نسيت بياناتك؟

انشئ حساب جديد

معلومات للإفادة قبل الحمل والولادة

المرأة الحامل تمر بالعديد من التغييرات خلال أشهر الحمل التسع. أيضا مسؤولية الحفاظ على الجنين تقع على عاتق الأم. هذه بعض المعلومات حول التغذية والرياضة عاملان مهمان فى الحفاظ على صحة الأم خلال فترة الحمل.

أولا: الرياضة:

الرياضة مهمة لصحة المرأة بصفة عامة؛ لكنها تحمل بعض الفوائد للمرأة الحامل لأكثر من سبب؛ منها:

  • تمنع أو تخفف الآلام المصاحبة لفترة الحمل
  • تساعدك على العودة إلى حياتك الطبيعية بعد الولادة بصورة أسرع
    تقلل من الأمراض التى قد تصاحب فترة الحمل؛ مثل مرض السكر أو ارتفاع ضغط الدم الذى قد يحدث فى بعض حالات الحمل
  • تقوية عضلات الحوض والأرداف لتخفيف آلام الولادة
  • تعزز ثقتك بنفسك، وتعمل على تحسين الحالة المزاجية

إليك عزيزتي الأم بعض الرياضات التى تناسبك خلال فترة الحمل:
ينصح الخبراء السيدات الحوامل بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا؛ مع مراعاة عدم وجود أى عرض مرضى. هناك بعض الرياضات الآمنة للمرأة الحامل؛ منها ركوب الدراجة الثابتة على سرعة منخفضة، المشى، الإيروبيك، والسباحة.

تمارين الجلوس:

تمارين فى وضعية الجلوس، وتعمل تلك التمارين على شد الظهر وتحسين مرور الدورة الدموية، وتقوية عضلات الحوض، والرحم لتسهيل عملية الولادة.

بعض الإرشادات أثناء ممارسة التمارين الرياضية:

  • مراعاة ممارسة التمارين ببطأ لتجنب الإجهاد السريع
  • مراعاة الراحة بين كل مجموعة والأخرى
  • إذا شعرت بالألم أو ضيق التنفس توقفى فورا
  • اشربى الكثير من السوائل
  • احرصي على ارتداء ملابس فضفاضة قطنية أثناء التمرين
  • ارتدي أحذية مريحة
  • مارسي التمارين الرياضية بعد مرور ساعة على الأقل من تناول آخر وجبة
    لا تمارسي الرياضات التي تتطلب القفز، والوثب، وكذلك رياضات الغطس

علامات لو ظهرت عليكى يجب أن تتوقفى عن التمرين:

  • صداع
  • آلام فى البطن
  • ضيق فى التنفس
  • انقباضات
  • نزول إفرازات من المهبل
  • عدم انتظام فى ضربات القلب
  • الإجهاد السريع

تمارين كيجل:

تلك التمارين الخاصة بتسهيل عملية الولادة؛ تعمل تلك التمارين على تقوية عضلات الحوض والمهبل، وكذلك فتحة البول، وفتحة الشرج؛ مما يجعلها ليست خاصة بالولادة فحسب؛ لكنها تعمل على تقليل التسرب بول خلال الحمل، وتقلل من فرص الإصابة بالبواسير، ومن الممكن ممارسة التمرين على الكرسى أو على الأريكة بدون ملاحظة أحد، وهذه هى خطوات تمرينات كيجل:

  • شدي عضلات الحوض لمدة 5 إلى 10 ثوانى
  • كررى التمرين 20 مرة خلال اليوم
  • لاتحركى عضلات الأرجل، والأرداف أثناء التمرين.

ثانيا: التغذية:

التغذية عامل أساسى للمرور بفترة الحمل بسلام؛ لذلك يجب أن تحرصي عزيزتى الأم على الحصول على التغذية المناسبة خلال فترة الحمل؛ لسلامتك وسلامة طفلك.


1- البروتين: احرصي على تناول 3 حصص من البروتين من مصادره المتنوعة من اللحوم أو الدواجن قليلة الدهون أو الأسماك، أو حتى البقوليات مثل العدس أو الفول، أو البروتين المتوافر فى منتجات الألبان والبيض.

2- منتجات الألبان: احرصي على تناول 3 حصص من منتجات الألبان؛ سواء من الحليب، أو الزبادى، أو المنتجات التى تحتوى على الألبان؛ مثل الأرز باللبن أو الكاسترد

3- الفيتامينات والمعادن: احرصي على تناول 7 حصص من المصادر الغنية بالبروتينات والمعادن الموجودة فى الخضروات والفواكه؛ وقسميها 4 حصص للخضروات، و3 حصص للفواكه.

4- السوائل: احرصي على شرب من 6 إلى 8 أكواب من المياه خلال فترة الحمل؛ لتجنب الجفاف، وكذلك العصائر الطبيعية المختلفة قليلة السكر، والخالية من المواد الحافظة.

5- حمض الفوليك: احرصي على تناول حمض الفوليك بمعدل 0.4 مليجرام فى أثناء الشهور الثلاث الأولى لفترة الحمل؛ يعمل حمض الفوليك على تقليل مخاطر الإصابة بالمخاطر فى منطقة النخاع الشوكي، والمخ. لذلك ينصح بتناوله فى بداية الحمل؛ بل وفى بداية التخطيط للحمل من الأساس.

أما عن مصادر حمض الفوليك؛ فتكون فى الورقيات الداكنة مثل السبانخ، والبقوليات، والمكسرات.

 

نوع الغذاء معدل الحصة
الفواكه 1 تفاحة، أو موزة متقطعة، أو ¾ كوب من العصير، أو ½ كوب من الفواكه المقطعة
الخضروات 1 طبق من الخضروات الورقية أو ½ طبق من الخضروات المطهية
الحبوب ½ كوب من البقوليات المطهية؛ مثل العدس أو الحمص، أو كوب من الكورن فليكس
الكربوهيدرات رغيف من الخبز، أو كوب من الأرز أو المكرونة
البروتينات من 60- 80 جرام من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، أو كوب من البقوليات المطهية

أو بيضة، أو⅔ كوب من المكسرات

منتجات الألبان    كوب من اللبن الزبادى، أو كوب من الحليب، أو 45 جرام من الجبن الأبيض أو القريش، أو 60 جرام من الجبن المصنع.

 

ما عليك أن تتجنبيه فى خلال الحصص الغذائية:

 

  • تناول سمك التونة والماكريل؛ لأنه قد يضر الجنين لاحتوائه على الزئبق الذى قد يضر النخاع الشوكى للجنين.
  • تناول أكثر من 2 إلى 3 حصص من الأسماك أسبوعيا
  • شرب اللبن الغير مبستر، وكذلك منتجات الألبان الغير مبسترة
  • تناول الجبن الريكفورد، أو الفيتا لاحتوائها على البكتريا التى قد تضر بالجنين
  • تناول أكثر من حصتين من الكافيين فى خلال اليوم
TOP